Según Fernando de Rojas “el dormir no quiere prisas”. Sin embargo, para muchísimas personas mantener un sueño de calidad se convierte en una verdadera pesadilla. El insomnio, la apnea, las parasomnias, la narcolepsia o el síndrome de piernas inquietas son los principales trastornos que afectan al sueño. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que un 48 % de la población adulta española no tiene un sueño de calidad. Además, los últimos estudios realizados sobre este asunto, apuntan a que al menos un 50 % tiene problemas para conciliar el sueño y un 32 % se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

La importancia de un sueño de calidad

Tener un sueño de calidad es fundamental para la salud, principalmente para la salud cerebral, porque dormir mal influye en la memoria y el aprendizaje y, se ha relacionado con el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas, trastornos metabólicos, infecciones o mortalidad prematura. El insomnio es el principal motivo de consulta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera al insomnio como la dificultad para conciliar o mantener el sueño; o una sensación de sueño poco reparador que genere notable malestar o interferencia con las actividades sociales y laborales. Las causas son muy variadas y heterogéneas.

Muchos factores pueden provocar problemas de sueño como los trastornos psiquiátricos, enfermedades médicas o específicas del sueño, trastornos en el ciclo sueño-vigilia, los malos hábitos higiénico-dietéticos, o efectos de sustancias, entre otros. No todos los casos se tratan igual, el tratamiento debe ser individualizado y valorando los beneficios terapéuticos. Los fármacos hipnóticos deben ser prescritos por un facultativo y en casos excepcionales. En general, el tiempo de duración del tratamiento debería ser limitado para evitar la aparición de efectos secundarios, y deberíamos priorizar modificar o restablecer las medidas higiénico-dietéticas.

Entonces, ¿Qué medidas higiénico-dietéticas permiten conseguir un descanso óptimo?

1. Mantener un horario regular

La OMS recomienda dormir al menos seis horas diarias. Debemos establecer una rutina del descanso, para ello tenemos que determinar cuándo acostarnos y levantarnos, incluso los días de fiesta o descanso. Es preciso acostarse cuando se siente sueño. Aunque las siestas pueden ser muy beneficiosas para recuperar la energía, mejorar la memoria y la productividad, se debe evitar que sean prolongadas para que no interfieran en el descanso nocturno.

2. Desconectar del uso de aparatos electrónicos

Es fundamental apagar los teléfonos o tabletas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul de estos dispositivos, pueden alterar la producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño, lo que dificulta quedarse dormido. Además, estimula el cerebro y te mantiene más despierto.

3. Actividad física y relajación

No se recomienda realizar actividad física intensa antes de acostarse, ya que la liberación de adrenalina, estimula el sistema nervioso y esto puede dificultar la relajación y retrasar la conciliación del sueño, ya que el cuerpo necesita más tiempo para volver a la calma.  Por el contrario, pueden implementarse medidas que induzcan a conseguir un estado de relajación, alejado de estrés y ansiedad.

4. Alimentación saludable

La ingesta de alimentos o bebidas puede afectar significativamente el sueño.  Comer en exceso o consumir ciertos alimentos pueden interferir en la conciliación del sueño o provocar interrupciones durante la noche. Es importante evitar alimentos ricos en grasas o azucares, al igual que bebidas con cafeína, alcohol o estimulantes al menos en las cuatro horas previas a acostarse.

5. El ambiente.

Es importante prestar atención a las condiciones ambientales de la habitación y de la cama, consiguiendo que tenga una adecuada de ventilación y temperatura, con una escasa iluminación y ruido.

En resumen, la modificación de medidas higiénico-dietéticas como una alimentación adecuada, evitar estimulantes y mantener rutinas de sueño pueden mejorar el insomnio leve y moderado al facilitar la relajación y promover un ciclo de sueño más regular y reparador.

This work is licensed under Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International