Las dietas vegetarianas o también conocidas como dietas basadas en plantas son cada vez más populares gracias a sus posibles beneficios para la salud y, más recientemente, por su impacto ambiental positivo y ética animal.

Este tipo de dietas son aquellas en las que la mayor parte o la totalidad de los alimentos provienen de fuentes vegetales, y que excluyen la carne y los productos derivados del sacrificio animal (carne de res, cerdo, cordero, pollo y otras aves). Dentro de esta manera de alimentación, existen diferentes tipos:

1. Dieta vegana, es un alimentación 100% vegetal, donde excluye todo tipo de alimentos de origen animal como carne, pescado, mariscos, huevos, leche y derivados lácteos. Su base alimentaria está compuesta exclusivamente por cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas.
2. Dieta lacto-ovo vegetariana, es principalmente vegetal, pero incluye el consumo de productos lácteos y huevos y excluye todas las carnes y pescados. Es el tipo de dieta vegetariana más común en estudios de cohortes y la sigue un número de personas mayor.    
3. Dieta pesco-vegetariana o pescetariana, es aquella que se basa principalmente en alimentos vegetales, pero permite el consumo de pescado y mariscos, con o sin huevo o lácteos. La mayor parte de los expertos la consideran la dieta más flexible dentro de las dietas basadas en plantas, en parte porque permite equilibrar la ingesta de ciertos nutrientes como el omega 3, hierro y la vitamina B12.

Todo tipo de alimentación sea la dieta que sea, cuando se estructura de manera adecuada permite conseguir aporte nutricional necesario, pero en especial las dietas basadas en plantas han demostrado que son una estrategia de prevención de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la obesidad y algunos tipos de cáncer. La evidencia es clara al respecto a su efecto protector.

¿Y cuáles son sus efectos beneficiosos?

Entre los posible beneficios de tener una dieta basada en plantas uno de los principales beneficios observados es la mejora del perfil metabólico general, con reducciones en colesterol LDL, de la presión arterial, de la glucosa e índice de masa corporal, principalmente vinculado al menor perímetro de la cintura, menor peso global, entre otros factores

La ciencia sugiere que las personas que siguen patrones vegetarianos equilibrados muestran una mejor sensibilidad a la insulina y control de la glucosa, lo que se asocia con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2, entre 38% y 62%, especialmente en dietas veganas.
Ensayos clínicos han confirmado descensos significativos en HbA1c, colesterol LDL y peso corporal, junto con una menor necesidad de medicación hipoglucemiante.

Estos efectos beneficiosos se atribuyen a que es una alimentación rica en fibra, vitaminas antioxidantes (C, E, betacarotenos), minerales como selenio, potasio y magnesio, y fitoquímicos.

En cuanto a la salud cardiovascular, las investigaciones indican reducciones promedio de 0.3–0.7 mmol/L en colesterol total y LDL y de 4–7 mmHg en la presión arterial. Esto se traduce a que la mortalidad por cardiopatía coronaria es un 26–34% menor en vegetarianos y pesco-vegetarianos que en omnívoros. No obstante, la ciencia aclara que el beneficio depende en gran medida de la calidad nutricional de la dieta vegetal, más que de la mera exclusión de productos animales.

Además, las dietas vegetales influyen positivamente sobre la microbiota intestinal, aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos beneficiosos sobre la tensión arterial, la glucemia y la función inmunitaria.

Sin embargo, no todas las dietas vegetales son saludables. Aquellas que incluyen alto contenido de azúcares, harinas refinadas, grasas trans o productos Utraprocesados que sabemos que aumentan el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, al igual que sucede con dietas occidentalizadas modernas, lo que conduce a neutralizar o diluir los efectos beneficiosos de una alimentación basada en plantas.

También es necesario indicar que las dietas excesivamente restrictivas o mal diseñadas pueden generar deficiencias nutricionales, en particular en nutrientes como la vitamina B12, el hierro, zinc, calcio y la riboflavina (B2).
La carencia de vitamina B12 —ausente en fuentes vegetales biodisponibles— puede provocar anemia megaloblástica y neuropatías.

En resumen, una dieta vegetariana o vegana variada, equilibrada y centrada en alimentos naturales e integrales puede favorecer de forma significativa la salud cardiometabólica y general, siempre que se asegure un aporte adecuado de micronutrientes y una correcta suplementación. El mayor beneficio se observa en los patrones vegetarianos saludables y mínimamente procesados, no en los basados en ultraprocesados o excesivamente restrictivos.