Cada 13 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una oportunidad para recordar que dormir no es simplemente “descansar”, sino un proceso biológico esencial para la salud cardiovascular, metabólica y mental. Sin embargo, todavía circulan mitos y medias verdades que distorsionan su relación con otro gran pilar de la salud: el ejercicio físico.

Desde la perspectiva de la medicina de estilo de vida, el sueño y el ejercicio físico no son compartimentos estancos, sino conductas que se influyen de forma bidireccional. No se trata solo de que “hacer ejercicio físico cansa y ayuda a dormir”, sino de que dormir mal modifica cómo nos movemos, cómo responde nuestro organismo al esfuerzo durante ese ejercicio físico y los beneficios que obtenemos del mismo.

¿Cuánto y cómo debemos dormir?

El sueño se organiza en ciclos que incluyen fases no REM (sueño superficial y sueño profundo de ondas lentas) y la fase REM, caracterizada por movimientos oculares rápidos. Durante estas fases se producen ajustes cardiovasculares, respiratorios, hormonales, inmunológicos y neurológicos esenciales para la recuperación física y mental.

La evidencia muestra que el patrón más saludable en población adulta se sitúa, en términos generales, entre 7 y 8 horas diarias. Dormir poco —pero también dormir demasiado de forma habitual— se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad y mayor mortalidad. Esta relación en forma de “U” es uno de los hallazgos más consistentes en epidemiología del sueño. No es solo cuestión de cantidad, sino de calidad y regularidad.

Lo que la población suele no saber: el ejercicio físico también reestructura el sueño

Un aspecto menos conocido es que el ejercicio físico no solo mejora la percepción subjetiva del descanso, sino que puede modificar la arquitectura del sueño. Diversos estudios muestran que la práctica regular de ejercicio físico aumenta el tiempo en sueño profundo (ondas lentas), la fase más restauradora desde el punto de vista físico. También puede reducir la latencia de inicio del sueño (el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos).

Además, el ejercicio físico actúa como modulador del ritmo circadiano. Entrenar a horas regulares, preferentemente durante el día y con exposición a la luz natural, refuerza la sincronización de nuestro reloj biológico. Esto tiene implicaciones especialmente relevantes en personas con insomnio crónico o con horarios irregulares.

Sin embargo, también es importante combatir un mito frecuente: no todo ejercicio físico mejora el sueño en cualquier circunstancia. Entrenamientos de alta intensidad muy próximos a la hora de dormir pueden activar excesivamente el sistema nervioso simpático en algunas personas, dificultando el inicio del sueño. La respuesta es individual, pero el mensaje general es claro: regularidad y horario adecuado suelen ser la combinación más beneficiosa.

Sueño, ejercicio físico y salud cardiovascular: una relación estratégica

La relación entre el sueño y el riesgo cardiovascular es bidireccional. Dormir poco o mal altera la presión arterial nocturna, incrementa el tono simpático, favorece la inflamación sistémica y empeora el metabolismo de la glucosa. A su vez, el ejercicio físico mejora la presión arterial, la función endotelial y la sensibilidad a la insulina, además de asociarse con mejor calidad de sueño.

En personas con hipertensión arterial, por ejemplo, la combinación de ejercicio físico aeróbico regular y una adecuada higiene del sueño puede generar efectos sinérgicos en el control de la presión arterial. Dormir mal reduce la adherencia al ejercicio físico y disminuye el rendimiento físico; moverse menos empeora los parámetros cardiovasculares y perpetúa el círculo.

Tanto en la práctica clínica como en la investigación sobre el ejercicio físico, se ha observado que la incorporación de programas estructurados y supervisados no solo mejora la capacidad funcional, sino que también se asocia con mejoras en distintos indicadores de calidad del sueño, lo que aumenta la calidad de vida.

Salud mental: cuando el sueño es un termómetro

En personas con enfermedad mental, la alteración del sueño es extremadamente prevalente y tiene un impacto directo sobre la calidad de vida, el riesgo suicida y la sintomatología depresiva y ansiosa. A menudo, se tiende a atribuir los problemas de sueño exclusivamente a la medicación, pero la realidad es más compleja.

En nuestra experiencia trabajando con personas con esquizofrenia hemos observado que aquellas que más actividad física realizan suelen presentar mejores patrones de sueño. La introducción de programas de ejercicio físico supervisado por personas educadoras físico-deportivas no solo mejora parámetros físicos, sino que se asocia con mejoras significativas en la calidad del sueño evaluada.

Cuando dormir mal sabotea el ejercicio físico

La otra cara de la moneda es menos visible. La privación crónica de sueño altera hormonas como la leptina y la grelina, incrementa el apetito y reduce la motivación para realizar actividad física. Además, disminuye la capacidad aeróbica, la fuerza y la recuperación muscular.

En términos prácticos: una persona que duerme sistemáticamente menos de lo necesario no solo tiene mayor riesgo cardiometabólico, sino que probablemente tendrá más dificultades para adherirse a un programa de ejercicio físico. Esto obliga a replantear estrategias de intervención: no es suficiente con prescribir y diseñar ejercicio físico; es necesario evaluar y abordar el patrón de sueño como parte integral del programa.

Un mensaje final para el Día Mundial del Sueño

El sueño es un indicador sensible del estado de salud general y de la calidad de vida. En un contexto donde proliferan soluciones rápidas, suplementos milagro y dispositivos tecnológicos que prometen optimizar el descanso, conviene recordar que dos de las herramientas más eficaces son gratuitas y accesibles: regularidad y movimiento.

Moverse más para dormir mejor y dormir mejor para vivir más y con mayor calidad. Esa es la sinergia silenciosa entre dos pilares de la salud que rara vez se abordan juntos, pero que deberían formar parte de cualquier estrategia real de bienestar.