Los comportamientos sedentarios crecen de forma preocupante en todo el mundo, sobre todo después de la pandemia del coronavirus 19.  Entre ellos, destacan actividades como estar sentado, ver la televisión, utilizar el ordenador o conducir principalmente. Actualmente, la población adulta invierte una media de 9 horas al día en los comportamientos sedentarios. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha propuesto como objetivo reducir el tiempo sentado y aumentar la actividad física un 15% para el año 2030.

Reducir el sedentarismo es fundamental, ya que está estrechamente vinculado con el desarrollo de diversas enfermedades. Su impacto en la salud comenzó a estudiarse en profundidad a partir del año 1950, cuando se identificó su relación con distintos problemas de salud. Este hallazgo se produjo al analizar a los trabajadores que, en aquel entonces, pasaban más tiempo sentados, específicamente los conductores de autobuses en Londres. Se observó que los conductores de autobuses de dos pisos tenían la mitad de probabilidades de sufrir un infarto en comparación con aquellos que operaban autobuses de un solo nivel. La diferencia radicaba en la actividad física que realizaban: mientras los primeros subían aproximadamente 600 escalones al día, los segundos permanecían sentados el 90 % de su jornada laboral, lo que evidenciaba el impacto del sedentarismo en la salud cardiovascular.

¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando estoy sentado o tumbado?

Los comportamientos sedentarios están estrechamente vinculados a  efectos negativos para la salud. Entre ellos, se incluyen el aumento de los triglicéridos y la disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), la reducción de la sensibilidad a la insulina y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus, obesidad e incluso ciertos tipos de cáncer. Además, la inactividad física inhibe la actividad de la lipoproteína LPL en los músculos esqueléticos, lo que afecta el metabolismo de las grasas y la función muscular. También, tiene un impacto negativo en la salud mental, ya que existe más riesgo de desarrollar depresión y se reduce el nivel cognitivo. Todas las consecuencias negativas derivadas de la sedestación pueden reducirse significativamente si se disminuyen las actividades sedentarias e incorporamos más movimiento en nuestra rutina diaria.

Entonces, ¿Cómo puedo reducir los efectos negativos que tiene la sedestación?

La respuesta es sencilla, es necesario levantarnos de forma regular, al menos, cada 20-30 minutos poniéndonos de pie o moviéndonos. El simple hecho, de cambiar la postura de sentado a de pie hace que mejore la salud metabólica, la fatiga y se reduzcan las causas de mortalidad. Para ello, podemos incluir actividades sencillas en nuestro día a día como, por ejemplo, permanecer de pie en el autobús en vez de sentado, subir escaleras en vez de usar el ascensor, instalar un escritorio que permita trabajar en posición de pie o sentado, andar mientras hablamos por el móvil, etc.

¿Cuánto tiempo puedo pasar sentado al día?

Hasta ahora no sabemos con certeza cuantas horas es saludable estar sentado al día. Pero, los científicos recomiendan sentarse lo menos posible y encontrar un equilibrio entre el tiempo sentado y el movimiento. Según un estudio, realizado por el profesor Chastin, las personas que pasan mucho tiempo sentado podrían necesitar 40 minutos diarios de actividad física moderada o intensa para llegar a reducir el 30% de la mortalidad. Por contra, las personas que pasan unas 6 horas sentadas al día podrían necesitar solo 5 minutos para conseguir la misma reducción de riesgo.  Es importante destacar que, los efectos negativos que tiene para la salud el sedentarismo, son independientes de los niveles de actividad física realizada. Por lo tanto, las personas que están sentadas durante mucho tiempo de forma regular, aunque realicen actividades físicas de intensidad moderada o incluso alta, tienen más riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como las mencionadas anteriormente. Un ejemplo claro, según el profesor Dunstan: “si, por ejemplo, estuvieras sentado en tu escritorio durante horas, pero luego salieras a correr después del trabajo, sí, sin duda obtendrías algunos beneficios para la salud de esa carrera, pero las nueve horas sentado durante el día merman esos beneficios para la salud”.

En resumen, el sedentarismo es un problema creciente en la sociedad que afecta a la salud física y mental. Por ello, pequeños cambios diarios, en los que se reduzca el tiempo que permanecemos sentados o tumbados, pueden ayudar a marcar una diferencia significativa en la mejora de la calidad de vida.