La paella forma parte del patrimonio gastronómico mediterráneo y combina, según la receta, arroz, aceite de oliva, verduras y diferentes fuentes de proteína, como carne, pescado o marisco.

Sin embargo, cuando analizamos ¿si este plato es saludable o no? o ¿cuáles son sus posibles efectos sobre la salud?, hay que hacer una aclaración importante:

La mayor parte de la investigación científica no estudia la paella como plato completo, sino sus ingredientes por separado o los patrones alimentarios en los que están presentes. Por eso, no podemos afirmar que la paella prevenga o produzcas enfermedades, pero sí podemos entender qué ocurre desde el punto de vista nutricional cuando combinamos sus principales ingredientes.

El arroz: importa la cantidad que se come y como lo combinamos

El arroz blanco aporta principalmente hidratos de carbono en forma de almidón. Durante la digestión, ese almidón se transforma en glucosa, que pasa a la sangre. Un consumo elevado y habitual de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, especialmente cuando se consume todos los días. Sin embargo, esta asociación es menos clara cuando el consumo es esporádico. Esto nos indica que cuando se come el arroz blanco sin combinar con otros alimentos, varios días y en cantidad elevada, posiblemente si exista riesgo.

Sin embargo, el arroz en una paella no se come solo, se consume junto a otros alimentos. Esto es importante, ya que la respuesta de nuestro organismo a los hidratos de carbono puede cambiar cuando se mezcla con verduras, proteínas y grasas. Un estudio realizado en adultos sanos comparó el efecto del consumo arroz blanco solo con el del arroz acompañado de diferentes verduras cocinadas, y concluyó que cuando se combina con verduras el aumento de la glucosa después de comer fue menor y disminuyó el índice glucémico de la comida.

Para entenderlo de forma sencilla, cuando añadimos verduras, su fibra genera que la digestión sea más lenta y controlada. Esto puede ayudar a suavizar la llamada respuesta glucémica posprandial, es decir, la subida de glucosa que se produce después de comer. Si la glucosa entra en la sangre de forma más progresiva, el organismo no necesita responder de manera tan brusca con la secreción de la insulina.

El aceite de oliva: un beneficio pero dentro del conjunto de la dieta

Otro ingrediente fundamental es el aceite de oliva. Hay varios estudios donde se analiza el efecto del consumo de aceite de oliva sobre la salud, y se sabe que un mayor consumo de aceite de oliva se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas. La evidencia más sólida aparece cuando el aceite de oliva forma parte del patrón mediterráneo completo, tal y como demostró el estudio español PREDIMED. Esto no significa que añadir aceite de oliva una paella la convierta automáticamente en cardioprotectora, sino que el beneficio se produce cuando el patrón alimentario es saludable y se mantiene a largo plazo.

Verduras, pescado o marisco

Las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos bioactivos. Más allá de su papel en la respuesta glucémica del arroz, existe una amplia evidencia que relaciona un mayor consumo habitual de frutas y verduras con menor mortalidad total y cardiovascular, independiente del plato en que estén.

Por otro lado, cuando la paella contiene pescado o marisco estos alimentos aportan proteínas de buena calidad nutricional y, dependiendo de las especies utilizadas, ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Las proteínas, así como los ácidos grasos esenciales ayudan a controlar la digestión y regular mecanismos metabólicos.

Entonces, ¿podemos considerar saludable comer paella?

En conclusión, la paella puede constituir un plato nutricionalmente interesante cuando se elabora con una adecuada selección y proporción de sus ingredientes. No obstante, su calidad nutricional depende en gran medida del tamaño de la ración y de la composición final del plato. Una proporción elevada de arroz incrementará la carga total de hidratos de carbono, mientras que un uso excesivo de aceite aumentará de forma considerable su densidad energética. Asimismo, resulta conveniente controlar el contenido de sal, especialmente cuando se emplean caldos concentrados o preparados comerciales.

Por tanto, no es posible atribuir a la paella un perfil nutricional único, ya que este dependerá tanto de su forma de preparación como del contexto dietético en el que se consuma. Una elaboración basada en una proporción moderada de arroz, una presencia abundante de verduras, un uso prudente de aceite de oliva y una fuente adecuada de proteínas puede integrarse plenamente en un patrón alimentario equilibrado de tipo mediterráneo.

Desde una perspectiva nutricional, los posibles efectos sobre la salud deben interpretarse en el marco del patrón alimentario habitual, junto con otros factores relacionados con el estilo de vida, y no a partir del consumo ocasional de un alimento o preparación concreta.