El pan es uno de los alimentos más importantes y presentes de la historia. Acompaña a la humanidad desde hace más de 14.000 años y, desde entonces, ha evolucionado junto a nuestras culturas y formas de alimentarnos. Egipcios, griegos y romanos perfeccionaron su elaboración, mientras que la fermentación natural con masa madre fue durante siglos la forma tradicional de producirlo.

Hoy, el pan debería conformar nuestra alimentación equilibrada, especialmente cuando se elabora con harinas integrales, que aportan fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos de interés nutricional. Por ello, más que cuestionar si el pan es “bueno o malo”, conviene aprender a elegirlo bien, valorar su calidad y entender que puede ser un excelente alimento dentro de una dieta saludable.

La importancia del grano completo

El pan integral, cuando se elabora con harinas de granos o cereales completos, merece una atención especial. Un grano completo de cereal contiene tres partes principales: el endospermo, rico en almidón y proteínas; el salvado, donde se concentra gran parte de la fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes; y el germen, que aporta grasas insaturadas, vitaminas del grupo B y vitamina E, minerales y otros compuestos bioactivos.

Cuando se produce harina integral de calidad, estas tres partes están presentes en la mezcla. En cambio, en la harina refinada (usada en la mayoría de los panes comerciales) se eliminan el salvado y el germen, reduciendo así la variedad y calidad de nutrientes presentes. Esto no convierte al pan blanco en un alimento que deba excluirse, pero sí explica por qué el pan integral presenta ventajas nutricionales adicionales.

La fibra: mucho más que regular el tránsito intestinal

Entre todos estos componentes, la fibra es uno de los grandes argumentos nutricionales a favor del pan integral. La fibra dietética no se digiere completamente y llega al intestino grueso, donde puede ejercer funciones importantes. De forma sencilla, suele hablarse de fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble tiene capacidad para retener agua, ralentizar el vaciado gástrico y favorecer la sensación de saciedad. También puede contribuir a una mejor regulación de la glucosa y del colesterol sanguíneo. Además, parte de esta fibra puede ser aprovechada por los microorganismos del colon, por lo que ejerce un efecto prebiótico y contribuye al mantenimiento de una microbiota intestinal favorable. Por el contrario, la fibra insoluble, por su parte, incrementa el volumen de las heces y favorece la regularidad intestinal, resultando especialmente útil para prevenir o mejorar el estreñimiento.

Pero limitar los beneficios de la fibra únicamente al tránsito intestinal sería quedarse corto. Una alimentación rica en fibra es importante para la salud digestiva, metabólica y cardiovascular. El consumo de cereales integrales se ha asociado, además, con un menor riesgo de problemas como obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión, alteraciones del colesterol, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. El problema es que el consumo de fibra en España se encuentra con frecuencia por debajo de las recomendaciones. Aumentar la presencia de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales constituye, por tanto, una estrategia nutricional adecuada.

Es en este punto, donde el pan integral puede convertirse en un excelente aliado. No sustituye al resto de alimentos vegetales, pero permite incorporar fibra de manera sencilla y cotidiana. Incluirlo en desayunos, comidas o meriendas puede contribuir a mejorar la calidad global de la alimentación tanto de adultos como de niños.

Masa madre: cuando la fermentación también suma

A las ventajas del cereal integral puede añadirse otro elemento de enorme interés: la masa madre.

Durante siglos, la fermentación natural fue la forma habitual de elaborar pan. La masa madre se basa en la actividad de levaduras y bacterias presentes de forma natural en los cereales y en el entorno. Estos microorganismos fermentan la masa, generan un medio ácido y producen transformaciones en diferentes componentes del cereal. Y esas transformaciones no afectan únicamente al sabor.

La fermentación con masa madre puede favorecer la biodisponibilidad de determinados minerales, facilitando su aprovechamiento por el organismo. Además, cuando se combina con cereales integrales, puede contribuir a obtener panes con una respuesta glucémica más moderada, evitando elevaciones tan rápidas de la glucosa en sangre.

La masa madre también puede favorecer la digestibilidad del pan. La actividad fermentativa de bacterias y levaduras, el medio ácido que generan y la acción de sus enzimas modifican distintos componentes de la masa. Incluso parte de la fibra insoluble puede transformarse en fibra soluble durante la fermentación, aumentando el interés nutricional del producto desde el punto de vista de la salud intestinal.

Reivindicar el pan como un gran alimento

El pan puede y debe tener cabida en una alimentación saludable. No existe una cantidad universal de pan adecuada para todas las personas, ya que dependerá de la alimentación global, las necesidades energéticas y el nivel de actividad física. Pero lo que sí está en nuestras manos es mejorar nuestras elecciones. La clave no está en eliminarlo, sino en aprender a elegir el más saludable.

Priorizar panes integrales, elaborados con el grano completo y, cuando sea posible, con masa madre, permite aprovechar mejor sus cualidades nutricionales. Y acompañarlos con alimentos como aceite de oliva virgen extra, tomate, aguacate, hummus, frutos secos u otras fuentes de proteínas de calidad permite construir desayunos, comidas y meriendas sencillas, nutritivas y equilibradas.

Después de miles de años formando parte de nuestra historia, el pan continúa siendo un gran alimento: fuente de energía, vehículo de fibra y nutrientes, parte de nuestra cultura gastronómica y perfectamente compatible con una alimentación saludable.