El Ramadán es el noveno mes del calendario islámico, y uno de los más sagrados. No tiene fecha concreta, ya que depende de los ciclos lunares, pero podríamos decir que se presenta cada año un poquito antes.

Este mes, para los musulmanes, se centra en la práctica del «Sawm» que es el ayuno desde el alba hasta la puesta del sol, durante el cual no se permite el consumo de ningún alimento o bebida (el agua inclusive). Asimismo, es un periodo de intensa espiritualidad y devoción religiosa, durante el cual se incide en la solidaridad y empatía hacia los necesitados a través de la autodisciplina.

Un día de Ramadán se dividiría en: «Suhur», antes del amanecer; «Sawm», periodo de ayuno; e «Iftar» ruptura del ayuno. Se suelen realizar dos comidas principales, una durante el «suhur» y otra en el «Iftar», aunque en muchos casos se añade una tercera entre ambas.

¿Cómo repercute en nuestro cuerpo y estilo de vida?

El ayuno conlleva una reconfiguración fisiológica, que se refleja en el aumento de los niveles de proteínas que preservan la integridad estructural de la célula, aseguran el mantenimiento de su salud funcional e intervienen en procesos que promueven el uso eficaz de la glucosa y reducen el azúcar en la sangre.

La microbiota presenta un aumento de Lactobacillus y Bifidobacteria, lo que supone una mejora en la salud intestinal (como refuerzo inmunitario, protección frente a patógenos, etc.). Asimismo, incrementa la diversidad bacteriana, que se asocia a una disminución de la inflamación y aumento de la producción de los ácidos grasos de cadena corta. Esto supone una mejora de salud, sin embargo, no existe un consenso sólido en la evidencia científica actual, por lo que no se pueden establecer conclusiones definitivas.

En cuanto al ayuno intermitente (16 h de ayuno y 8 h de ingesta), se evidencia, a nivel cardiovascular, un enlentecimiento del progreso de la aterosclerosis y reducción de la presión arterial. El cuerpo comienza a utilizar ácidos grasos y cetonas como fuente de energía principal en lugar de la glucosa, lo cual no solo favorece la pérdida de peso, sino que reduce la concentración de colesterol total.

En conclusión, diversos estudios creen que el ayuno, como estrategia de manipulación del microbioma, podría resultar en una intervención rentable para combatir el incremento de trastornos metabólicos, ya que disminuye el peso, supone una mejora en enfermedades cardiovasculares, etc. Sin embargo, se precisan más estudios científicos para validar estas propuestas.

Esta transformación interna inevitablemente se refleja en las dinámicas cotidianas, priorizando el bienestar y la resistencia del organismo.

Los aspectos cognitivos (memoria y concentración) se mantienen sorprendentemente intactos, y solo en un 18% se ven alterados. En cuanto al bienestar emocional, predomina el mantenimiento del buen humor, e incluso en el descanso, que disminuye un 7% en tiempo, se mantiene su calidad.

En lo que respecta a hábitos saludables, el consumo de tabaco se reduce a la mitad, y se disminuye el consumo de bebidas excitantes, como el café o el té.

Por otro lado, aunque el consumo total de agua no varía, sí que se intensifica la sensación de sed. A esto se suma el incremento de problemas gastrointestinales (acidez estomacal y estreñimiento) por el cambio en la frecuencia de las comidas.

A nivel de rendimiento diario, aumenta la frecuencia de descansos para evitar la manifestación de cansancio y dolor de cabeza. La actividad física desciende un 22,5% o se realiza después del desayuno. Finalmente, aunque el estado anímico es generalmente bueno, en algunas personas incrementa la irritabilidad las horas previas a la ruptura del ayuno.

Estos cambios suelen ir disminuyendo progresivamente, lo cual podría atribuirse a la habituación, ya que el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a usar cetonas en lugar de glucosa.

¿Quién está exento del Ramadán?

El Ramadán es de obligado cumplimiento para todos los musulmanes. Sin embargo, el ayuno puede comprometer la salud de determinadas personas, por ejemplo, existe mayor riesgo de cetoacidosis diabética en personas con diabetes (por la falta de insulina); riesgo de malformaciones en el feto, en mujeres embarazadas; o mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas mayores, entre otros.

Ante estas situaciones de riesgo, la jurisprudencia islámica realiza excepciones: niños que aún no han alcanzado la pubertad; mujeres embarazadas, en periodo de lactancia, con la menstruación o en el postparto; personas enfermas (diabetes, afecciones cardíacas, …); personas de edad avanzada; y personas durante viajes de largas distancias.

En estos casos, se deben «recuperar» los días no ayunados, ya sea:

• Ayunar un día por cada día perdido en cualquier momento del año antes de que comience el siguiente Ramadán (en casos de menstruación, viaje, etc.).
• Realizar una donación para alimentar a una persona necesitada por cada día no ayunado (en personas de edad avanzada, enfermedades crónicas, etc.).

Conclusiones

Evidentemente, un factor determinante que define si el Ramadán o el Ayuno Intermitente tendrá una repercusión positiva o negativa en el organismo es la calidad nutricional. Una dieta adecuada y nutritiva favorecerá la quema de grasas, mejora la sensibilidad a la insulina, etc. Mientras que el consumo excesivo de ultra-procesados, azúcares o frituras, potenciará los problemas digestivos e inflamatorios, anulando cualquier beneficio que pudiese tener el ayuno.

Una buena hidratación en las horas permitidas y un descanso adecuado son igual de importantes para el transcurso adecuado del día. Por último, en caso de querer realizar el Ramadán o practicar ayuno intermitente teniendo una enfermedad crónica, estando embarazada, o contando con cualquier factor de riesgo, es necesario consultarlo con el médico, y, si es viable, realizar las adaptaciones necesarias.

Cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, fecha impulsada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para poner en valor unos alimentos que, pese a su sencillez, desempeñan un papel fundamental en la salud humana, la seguridad alimentaria y la sostenibilidad ambiental.

Entre las legumbres más conocidas están las lentejas, judías, garbanzos, guisantes, si bien hay otras no tan conocidas pero que cada vez están teniendo más aceptación en nuestra gastronomía como los altramuces o la soja. Todas ellas han formado parte de la alimentación tradicional durante siglos y hoy, respaldadas por la evidencia científica, vuelven a ocupar un lugar central en las recomendaciones nutricionales.

Las legumbres son las semillas secas de diferentes plantas leguminosas, cultivadas y consumidas en todo el mundo. Son un pilar fundamental de nuestra dieta mediterránea pero también de muchas otras culturas. Su relevancia no solo se debe a su magnífico valor nutricional, sino también a su bajo coste, facilidad de conservación y gran versatilidad culinaria.

Desde el punto de vista nutricional, las legumbres destacan por su alta densidad de nutrientes. Constituyen una excelente fuente de proteína vegetal, lo que las convierte en un alimento clave en dietas vegetarianas, veganas y flexitarianas, y cuando se combinan con otros cereales se obtiene una proteína de calidad elevada. Además, aportan entre un 60-65% de su peso seco como hidratos de carbono y corresponden a almidón de lenta absorción. Las proteínas suponen en torno al 18–24 %, mientras que el contenido en grasas es reducido, situándose generalmente entre el 1 y el 5 % con un aporte mayoritario de ácidos grasos insaturados.

Además, aportan:

• Fibra dietética en cantidades elevadas, que favorece la salud intestinal, el equilibrio del microbiota y la regulación del tránsito intestinal.
• Índice glucémico bajo, que contribuye al control de la glucemia y a una mayor sensación de saciedad.
• Micronutrientes esenciales, como hierro, magnesio, zinc, potasio y vitaminas del grupo B, especialmente folatos.
• Bajo contenido en grasa y ausencia de colesterol.

Este perfil nutricional explica por qué el consumo habitual de legumbres mejora el perfil lipídico, el control glucémico y la presión arterial lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad, así como con una mejor calidad global de la dieta.

Más allá de los nutrientes: compuestos bioactivos y matriz alimentaria

Las legumbres no solo aportan nutrientes esenciales, sino también compuestos bioactivos que generan un importante impacto en la salud. Estos compuestos, también presentes en otros alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y cereales integrales, pueden influir en procesos relacionados con la inflamación, el metabolismo y la prevención de enfermedades crónicas.

Ante este contexto, la evidencia científica actual subraya que los posibles beneficios para la salud que genera el consumo habitual de legumbres no depende de un único compuesto aislado, sino de que si se consume como alimento completo y sin modificar su matriz alimentaria se favorecen interacciones complejas a nivel intestinal y metabólico.

En este sentido, por ser un alimento completo, las guías alimentarias recomiendan aumentar el consumo de legumbres, al menos 2 a 4 raciones por semana, o incluso más si se quiere consumir como sustituto a las proteínas de origen animal. Desde la perspectiva de la salud pública, las legumbres constituyen una herramienta estratégica de salud: son accesibles, económicas y nutricionalmente completas, lo que las hace especialmente relevantes en contextos de inseguridad alimentaria, y mejorar parámetros clínicos actualmente muy presentes en las sociedades occidentales.

Más allá de sus beneficios para la salud, las legumbres desempeñan un papel clave en la sostenibilidad de los sistemas alimentarios. Su cultivo presenta múltiples ventajas ambientales:

• Capacidad de fijar nitrógeno atmosférico en el suelo, reduciendo la necesidad de fertilizantes químicos.
• Menor consumo de agua en comparación con la producción de proteínas de origen animal.
• Baja huella de carbono, lo que las convierte en un alimento estratégico frente al cambio climático.

Es por ello por lo que promover el consumo de legumbres es, por tanto, una acción concreta que conecta alimentación saludable y cuidado del medio ambiente.

A pesar de sus beneficios, persisten algunas creencias erróneas en torno a las legumbres:

• “Las legumbres engordan”: no es cierto. Son alimentos saciantes, ricos en fibra y con una carga calórica moderada.
• Las “legumbres de bote no son buenas”: son tan saludables como las secas. La principal diferencia es su comodidad, listas para consumir ya que han sido correctamente remojadas y cocinadas, lo que mejora su digestibilidad. Además, el líquido presente no es perjudicial y, de hecho, puede aprovecharse en cocina bajo el nombre de aquafaba, especialmente en recetas veganas.
• “Son difíciles de digerir”: una correcta preparación —remojo, cocción adecuada e introducción progresiva— mejora notablemente su tolerancia.
• “Son un alimento aburrido”: ¡nada de eso! Hoy en día, se incorporan en recetas modernas y adaptadas a distintos estilos de vida.

Sin embargo, uno de los retos actuales es volver a integrarlas en la dieta cotidiana, especialmente entre la población joven. Algunas estrategias sencillas incluyen:

• Incorporarlas en ensaladas templadas o frías.
• Utilizarlas en cremas, purés y platos de cuchara tradicionales.
• Preparar hummus, untables o hamburguesas vegetales.
• Introducirlas desde la infancia, respetando la cultura gastronómica local.

En definitiva, el Día Mundial de las Legumbres puede ser una oportunidad perfecta para reflexionar sobre nuestras elecciones alimentarias. Revalorizar estos alimentos —nutritivos, beneficiosos, sostenibles y económicos— aporta valor al concepto de dieta y alimentación. En un contexto marcado por el aumento de las enfermedades crónicas y la urgencia climática, las legumbres nos recuerdan que, a veces, las soluciones más eficaces son también las más sencillas. Volver a ellas nos lleva en la dirección correcta.

La respuesta no es única, todo depende de cómo se preparen, en qué cantidad se consuman y dentro de qué patrón alimentario se integren.

Desde el punto de vista nutricional, las palomitas de maíz parten de una base interesante, un cereal integral. Cuando el grano se expone al calor, el almidón y el agua que contiene se expanden y producen la explosión característica, sin que sea necesario añadir otros ingredientes.

En su elaboración más simple, preparadas solo con aire caliente o con una cantidad mínima de aceite, las palomitas conservan propiedades propias de los cereales integrales: aportan fibra dietética, pequeñas cantidades de proteínas vegetales y diversos compuestos fenólicos con actividad antioxidante. Además, tienen una baja densidad energética, ya que ocupan mucho volumen con relativamente pocas calorías.

Este aumento de volumen es clave: una ración de palomitas naturales puede generar una sensación de saciedad mayor que otros snacks habituales y más procesados, lo que explica ser una posible alternativa más saludable frente a productos refinados.

¿Son beneficiosas para la salud?

La evidencia científica sugiere que las palomitas de maíz naturales pueden formar parte de una alimentación saludable, especialmente cuando sustituyen a snacks ultraprocesados.

Uno de sus principales beneficios es su contenido en fibra, que contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal, favorece la saciedad y se asocia con un mejor control metabólico. Algunos estudios experimentales han mostrado que, frente a galletas o aperitivos refinados, las palomitas inducen mayor sensación de plenitud y reducen la ingesta energética posterior.

Otro aspecto menos conocido es su contenido en antioxidantes. Investigaciones han demostrado que las palomitas contienen polifenoles, compuestos bioactivos presentes también en frutas y verduras, que ayudan a combatir el estrés oxidativo. Estos antioxidantes se concentran principalmente en la cáscara del grano, una parte que suele eliminarse en otros productos derivados del maíz, pero que permanece en las palomitas.

Todo ello explica por qué, cuando se preparan de forma sencilla, las palomitas pueden considerarse un snack de grano entero, comparable e incluso superior en fibra a muchos productos integrales industriales.

¿Cuándo dejan de ser saludables?

El problema surge cuando las palomitas dejan de ser un alimento simple y se transforman en un producto altamente procesado. Las versiones comerciales, especialmente las que se consumen en cines o vienen listas para microondas, suelen contener grandes cantidades de grasas saturadas, sodio, saborizantes y aditivos.

En estos casos, el perfil nutricional cambia por completo. Un alimento originalmente ligero puede convertirse en una preparación hipercalórica, con un exceso de sal y grasas poco saludables, cuyo consumo frecuente se asocia indirectamente con obesidad, hipertensión y mayor riesgo cardiovascular.

Además, las palomitas de microondas han sido objeto de preocupación por el uso histórico de ciertos compuestos químicos en los envases y saborizantes. Aunque muchas formulaciones han sido reformuladas en los últimos años, la literatura científica recomienda prudencia y consumo ocasional, priorizando siempre preparaciones caseras.

Otro punto para considerar es su índice glucémico, que es moderado a alto. Aunque se trata de un grano entero, su estructura expandida facilita una rápida digestión del almidón. En personas con diabetes o resistencia a la insulina, esto no implica prohibición, pero sí la necesidad de controlar porciones y contexto, idealmente combinándolas con otros alimentos que moderen la respuesta glucémica.

¿Cuál es su relación con enfermedades crónicas?

La evidencia disponible permite hacer una distinción clara:

• Palomitas naturales, preparadas con aire caliente o poca grasa, no se asocian con mayor riesgo de enfermedad crónica y pueden encajar bien en patrones alimentarios saludables.
• Palomitas ultraprocesadas, ricas en sal, grasas y aditivos, contribuyen a dietas de baja calidad nutricional y pueden favorecer, a largo plazo, el desarrollo de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.

Este contraste convierte a las palomitas en un ejemplo paradigmático de un principio clave en nutrición actual: no solo importa el alimento, sino su grado de procesamiento.

Desde una perspectiva de educación nutricional, el mensaje es claro para conseguir un alimento adecuado una preparación sencilla, consumido con moderación dentro de una alimentación saludable, son más importantes que demonizar o idealizar alimentos concretos.

En definitiva, las palomitas de maíz pueden ser tanto aliadas como enemigas de la salud. En su forma más simple, representan un snack de grano entero, rico en fibra y antioxidantes, con buena capacidad de saciedad. En su versión ultraprocesadas, pierden estas virtudes y se convierten en una fuente innecesaria de calorías, sal y grasas.

Este documento presenta una reflexión técnica, sustentada en la práctica profesional, acerca de las consideraciones relacionadas con el uso repetitivo de pelotas en la rehabilitación de la mano, particularmente en presencia de una patología. Desde la Terapia Ocupacional (TO), se proponen alternativas terapéuticas funcionales, significativas y adaptadas a las necesidades individuales de cada persona, promoviendo una intervención eficaz y con mayor transferencia a las actividades de la vida diaria.

¿A qué nos referimos con el uso de pelotas?

En este documento nos centraremos en un uso específico: la acción de cerrar la mano aplicando presión constante sobre una pelota que ofrece resistencia, seguida de una mínima apertura de la mano. Este ejercicio suele repetirse de manera automática, sin control sobre el número de repeticiones ni sobre la calidad del movimiento, reduciendo la participación activa de la persona y aumentando el riesgo de efectos no deseados.

Algunos riesgos del uso reiterado en la acción de apretar una pelota

Exceso de presión

El uso repetido de pelotas puede generar una sobrecarga de la musculatura flexora de la mano. Esto puede inflamar los tendones flexores y aumentar la presión sobre el nervio mediano, agravando síntomas de patologías como el síndrome del túnel carpiano.

Ejemplo: una persona con túnel carpiano podría notar más hormigueo y dolor tras ejercicios de aprehensión con pelotas duras.

Repetición sin funcionalidad

Los movimientos repetitivos aislados, como apretar una pelota, no siempre se traducen en mejoras funcionales en la vida diaria. Además, la falta de significado puede desmotivar a la persona y limitar la adherencia al tratamiento.

Ejemplo: una persona puede desarrollar fuerza en la mano al apretar una pelota, pero seguir presentando dificultades para tareas concretas como abotonarse una camisa o abrir una botella, porque esos movimientos requieren coordinación fina, destreza y control en rangos funcionales, no sólo fuerza “a lo bruto”.

Compensaciones articulares y sobreuso

Usar las pelotas de forma incorrecta puede hacer que cargues o compenses de más el hombro, el codo o la muñeca, generando patrones poco eficientes o dolorosos.

Ejemplo: si una persona no tiene suficiente fuerza para coger algo, puede utilizar el hombro para generar esa fuerza necesaria para apretar la pelota, acompañándose de movimientos de elevación de hombro. Esto puede derivar en dolor en el manguito rotador o en tendinitis secundaria del hombro o del codo, complicando aún más su proceso de rehabilitación.

Propuestas de actividades significativas desde terapia ocupacional

En lugar de movimientos repetitivos sin propósito funcional, proponemos actividades funcionales cotidianas que integren fuerza, coordinación y significado personal:

Entrenamiento con y sin simulación en posiciones cómodas y seguras,  que no produzcan dolor para favorecer la autonomía como pueden ser: Girar tapas de frascos de distintos tamaños; Abotonar prendas o usar cierres; Abrir y cerrar pinzas de ropa; Manipular esponjas, trapos o herramientas de cocina adaptada.

Elegir actividades que la persona disfrute o valore, trabajando antes con el/la terapeuta ocupacional un gesto que no sea lesivo:Costura y bordado adaptado; Jardinería (plantar, trasplantar, podar con herramientas ergonómicas); Actividades culinarias (amasar, batir); Proyectos artísticos como modelado de arcilla o pintura.

¡Importante!

Ajustar dureza, tamaño, textura y resistencia a las capacidades y la patología de cada persona.

Priorizar actividades que tengan transferencia directa a las actividades de la vida diaria o sean significativas para la persona.

Consejos y recomendaciones generales

Personalizar siempre las actividades según el diagnóstico, la fase de recuperación, las necesidades y los intereses personales de la persona.

Incorporar variedad y tiempos de descanso para evitar sobrecarga

Evitar el dolor:  si aparece dolor durante la actividad, es mejor parar y consultar con una/un terapeuta ocupacional.

Favorecer la participación activa: priorizar tareas que estimulen la motivación y la autonomía.

Ergonomía en las actividades de nuestro día a día, es decir, cambiar el gesto en nuestra cotidianidad.

Ejemplos prácticos de ergonomía en actividades de la vida diaria

Los siguientes videos muestran algunos ejemplos prácticos que pueden ayudar a proteger las manos y las articulaciones mientras hacemos tareas cotidianas: