Crujientes, doradas, irresistibles. Las frituras forman parte de la cocina tradicional de muchos países y siguen siendo un recurso gastronómico habitual tanto en casa como en restaurantes. Pero ¿sabemos realmente qué ocurre cuando freímos un alimento? ¿Y qué efectos puede tener sobre nuestra salud si abusamos de esta técnica?

Voy a explicar de forma sencilla y basada en evidencia científica, qué es una fritura, cuáles son sus riesgos cuando se consume en exceso y cómo conseguir una fritura de calidad, crujiente…, y lo más saludable posible.  

¿Qué es una fritura?

Para conseguir una fritura, consiste en sumergir un alimento en aceite caliente, idealmente alrededor de 180 ºC, para cocinarlo rápidamente. Durante este proceso, el agua del interior del alimento se evapora, se forma una fina capa crujiente y una proporción del aceite es absorbido en el interior del alimento. La cantidad de aceite que se absorbe suele ser alrededor del 10% del peso total del alimento. El resultado de esta técnica culinaria es una textura dorada y sabrosa tan característica que casi todos asociamos a “comida reconfortante”.

Aunque es una técnica culinaria muy extendida, no es inocua. La calidad del aceite, la temperatura, el tipo de alimento e incluso la forma en que lo preparamos antes de meterlo en la sartén influyen en la cantidad de grasa absorbida y en la formación de compuestos no deseados.

Otro de los aspectos a tener en cuenta, es que el consumo de fritos sigue siendo habitual en muchos países, especialmente en restauración y comida rápida, donde pueden llegar a representar una parte importante de la ingesta energética de la población adulta.

Sin embargo, el problema no es consumir fritos de manera ocasional, sino su consumo frecuente y elevado. La literatura científica es clara: cuando los fritos se convierten en parte habitual del menú, aumentan ciertos riesgos para la salud.  

Más riesgo cardiovascular

Las personas que consumen alimentos fritos con mayor frecuencia presentan un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infarto o insuficiencia cardiaca. Y no solo eso: también aumenta el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Factores como la oxidación de los aceites, el alto contenido calórico y la presencia de grasas trans, especialmente si el aceite se reutiliza varias veces, influyen en este efecto.

Aumento de peso y síndrome metabólico

Freír multiplica la densidad energética de los alimentos. ¿Qué significa esto? Que un mismo alimento, cocinado de otra forma por ejemplo asado o a la plancha, puede aportar muchas menos calorías que si se fríe. No es de extrañar que los estudios vinculen un mayor consumo de fritos con incremento de peso, obesidad y alteraciones metabólicas como hipertensión o aumento del perímetro abdominal.

Mayor riesgo de diabetes tipo 2

La evidencia muestra que quienes consumen fritos con frecuencia tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente cuando hay otros factores como el sedentarismo o un patrón dietético poco saludable y obesidad.

Formación de compuestos perjudiciales

Cuando el aceite se calienta en exceso o se reutiliza demasiadas veces, puede generar compuestos oxidativos que irritan el sistema digestivo y pueden contribuir al estrés oxidativo del organismo. Por tanto, no es únicamente “cuántos fritos comes”, sino cómo se han preparado.

Ante esta realidad, la buena noticia es que, si se hace correctamente y se consume con moderación, una fritura puede formar parte de un patrón alimentario equilibrado. Entonces, ¿Cómo podemos lograr una fritura de más calidad?  

1. Elige bien el aceite

• Aceite de oliva virgen extra: es el que ofrece mayor estabilidad térmica.Resiste bien el calor y genera menos compuestos indeseables.

• Girasol alto oleico: también es una opción válida, pero conviene no reutilizarlo más de 1–2 veces.

• No mezcles aceites: disminuyen su estabilidad.  

2. Controla la temperatura

• El rango ideal de temperatura está alrededor de 180 ºC, utiliza termómetro, sino como alternativa añade un trocito de pan y si burbujea suavemente, el aceite está listo.

• Si el aceite está frío, el alimento absorberá mucha grasa.

• Si está demasiado caliente, se quemará por fuera y puede formar sustancias no deseadas.  

3. Prepara bien los alimentos

La preparación de los alimentos, antes de cocinar es muy importante.

• Sécalos antes de freír para evitar salpicaduras y exceso de absorción de aceite.

• Introduce los alimentos a temperatura ambiente, no recién sacados del frigorífico.

• Evita piezas demasiado grandes: dificultan una cocción uniforme.  

4. Se cuidadoso con la técnica

• No llenes demasiado la sartén o freidora.

• Mantén la temperatura durante todo el proceso.

• Cocina el tiempo justo para que no absorban más aceite del necesario.  

5. Después de freír

• Déjalos reposar en papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

• Añade la sal después, no antes de freír.

• Consume el alimento preferiblemente en el momento, para mantener calidad y evitar oxidación de la grasa absorbida en la fritura.  

6. Alternativas a la fritura

Freidora de aire: no es una fritura real, pero imita la textura con mucho menos aporte de grasa. Perfecta para quien quiere reducir calorías sin renunciar al crujiente.

Tempura y rebozados finos permiten obtener texturas ligeras con menos absorción de aceite, y menor cantidad de harinas o rebozado que a su vez aumentan calorías y captación de más cantidad de aceite.  

En definitiva, las frituras pueden ser deliciosas, pero conviene disfrutarlas con cabeza. Una fritura ocasional, bien hecha y con buen aceite, puede encajar en una alimentación saludable. Sin embargo, un consumo frecuente está relacionado con riesgos claros para la salud con problemas cardiovasculares, metabólicos y de aumento de peso. La clave está en la técnica, la moderación y la elección de ingredientes.

Hablar de azúcar es hablar de uno de los ingredientes más frecuentes en nuestro día a día para la mayoría. Lo consumimos en el café de la mañana, en las bebidas refrescantes, en las galletas, en las salsas y en una gran cantidad de productos que, a simple vista, no parecen dulces. También está de manera natural en alimentos saludables como las frutas, la leche o el pan. Sin embargo, la diferencia entre un tipo de azúcar u otro, no es solo su origen, sino también su impacto en la salud. Por eso, concienciar sobre el consumo de azúcar es una necesidad de salud pública.

Para entender esta necesidad, es fundamental distinguir lo siguiente. El azúcar engloba a varios tipos de carbohidratos simples: glucosa, fructosa, galactosa y disacáridos como la sacarosa, la lactosa y la maltosa. Una parte de estos azúcares está presente de manera natural en alimentos frescos y nutritivos, como frutas, verduras y lácteos. La otra parte corresponde a los azúcares añadidos (aquellos que se incorporan durante la elaboración o preparación de productos alimentarios con el fin de mejorar el sabor, la textura o la conservación). Como azúcares añadidos se incluyen el azúcar de mesa, la miel, los jarabes y los productos obtenidos a partir del maíz, como el jarabe de maíz de alta fructosa. La diferencia puede parecer pequeña, pero es clave, porque estos azúcares añadidos actúan en el organismo de un modo diferente -metabólicamente hablando- a los azucares naturales. Una diferencia esencial es que los azúcares naturales se encuentran dentro de la estructura celular de alimentos como frutas enteras, cereales o verduras y se acompañan de fibra, vitaminas y minerales que modifican su digestión y sus efectos metabólicos.

Comprender estas distinciones es importante ya que el consumo de azúcares añadidos y azúcares libres se ha vinculado, de forma consistente y creciente, con un amplio conjunto de problemas de salud.

En las últimas décadas diversos estudios han revelado asociaciones claras entre un alto consumo de bebidas azucaradas y alimentos ricos en azúcares añadidos con el aumento de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hígado graso no alcohólico, síndrome metabólico e incluso efectos negativos en funciones cognitivas y emocionales.

Esta preocupación no es nueva. La historia muestra cómo el debate nutricional ha ido cambiando con el tiempo. En la década de 1950 comenzaron a aparecer evidencias que señalaban un vínculo entre la dieta y el aumento de enfermedades coronarias. De ese contexto surgieron dos grandes explicaciones: la hipótesis del azúcar añadido, defendida por John Yudkin, y la teoría de las grasas saturadas y el colesterol, respaldada por figuras como Ancel Keys. Durante décadas, la teoría de las grasas saturadas dominó el discurso científico y social, relegando la hipótesis del azúcar a un segundo plano. Esto influyó en la creación de guías alimentarias bajas en grasas que dominaron el panorama nutricional durante casi cuarenta años.

Sin embargo, estudios como el Framingham Heart Study, volvieron a situar al azúcar en el centro del debate. Este estudio comenzó en 1948 y estudio a varias generaciones, y encontró asociaciones entre el consumo frecuente de bebidas azucaradas y un aumento significativo de grasa hepática, así como alteraciones en los lípidos sanguíneos. Estos hallazgos coincidieron con otras investigaciones contemporáneas, sin embargo, parece ser que la influencia de la industria azucarera pudo haber suavizado o desviado la atención de los resultados que señalaban al azúcar como un factor de riesgo relevante.

Con el paso del tiempo, la evidencia se ha vuelto más consistente, especialmente en relación con los azúcares añadidos y las bebidas azucaradas, los cuales se metabolizan rápidamente y aportan muchas calorías sin generar saciedad. Esto ha motivado la creación de recomendaciones específicas por parte de entidades como la OMS, la Asociación Americana del Corazón y el sistema sanitario británico. Todas coinciden en que los azúcares añadidos deberían constituir menos del 10% de las calorías diarias, y lo ideal sería reducirlos a menos del 5%. En la práctica, esto supone no superar los 50 g de azúcar añadido al día en un adulto, y preferiblemente mantenerse por debajo de los 25 g (referencia: 1 sobre de azúcar aporta entre 8-10 g).

Entre los motivos más relevantes para promover la conciencia hacía la reducción del consumo de azúcares añadidos principalmente es: el papel del azúcar en el aumento de varias enfermedades crónicas:

La obesidad como pandemia actual, los estudios muestran que las bebidas endulzadas o alimentos procesados ricos en azucares añadidos tienen la relación más fuerte con el aumento de peso que otras fuentes de carbohidratos, porque aportan calorías líquidas, o no producen sensación de saciedad y facilitan un consumo excesivo de calorías. Además, ciertos azúcares, como la fructosa presente en numerosos alimentos como jarabe de maíz de alta fructosa, se metabolizan principalmente en el hígado, lo que puede favorecer el aumento del tejido adiposo y la disminución de la sensibilidad a la insulina.

La diabetes tipo 2, es otra de las enfermedades fuertemente asociadas al consumo de azúcares añadidos. La evidencia ha mostrado que una alta ingesta de bebidas azucaradas y azucares añadidos puede conducir a un deterioro progresivo de la señalización de la insulina y a niveles elevados de glucosa e insulina en ayunas.

En las enfermedades cardiovasculares, también la evidencia ha demostrado relaciones sólidas entre el consumo elevado de azúcar y la alteración de los lípidos, marcadores inflamatorios elevados y un mayor riesgo de cardiopatía coronaria.

Otro problema emergente es la enfermedad del hígado graso no alcohólico, que ha aumentado notablemente en los últimos años y afecta incluso a personas sin exceso de peso. Los estudios muestran que el consumo de bebidas azucaradas está asociado con un incremento en la acumulación de grasa en el hígado y en el tejido adiposo visceral. La razón está nuevamente en la forma en que el hígado metaboliza la fructosa, que se convierte con facilidad en grasa a través de un proceso llamado lipogénesis de novo.

Más allá de los efectos metabólicos y físicos, el azúcar también puede influir en la función cognitiva y el estado de ánimo. Aunque el cerebro utiliza glucosa como su principal fuente de energía, un consumo excesivo y prolongado de azúcar se ha relacionado con deterioro de la memoria, problemas de concentración y mayor riesgo de demencia. La exposición a dietas ricas en azúcar durante etapas vulnerables como la adolescencia o el embarazo también podría tener efectos negativos duraderos en el desarrollo cognitivo. Se han propuesto varios mecanismos, pero la neuro inflamación, alteraciones en el hipocampo y cambios en el microbioma intestinal, parecen ser los mecanismos causantes. En cuanto al estado de ánimo, algunos estudios han vinculado las dietas altas en azúcar con síntomas depresivos, ansiedad y alteraciones en las vías de recompensa del cerebro.

En definitiva, la evidencia científica actual muestra un panorama claro: el consumo elevado de azúcares añadidos, especialmente en forma de bebidas azucaradas y jarabes ricos en fructosa y azúcares añadidos en multitud de alimentos, tiene impactos negativos importantes y bien documentados en distintas áreas de la salud. Tomar conciencia sobre su presencia en nuestra dieta y sobre sus efectos no significa eliminar por completo los alimentos dulces, sino comprender su papel, distinguir los azúcares naturales de los añadidos y tomar decisiones informadas para proteger la salud a largo plazo. Al final, la clave no está en demonizar el azúcar, sino en conocerlo, reconocerlo y consumirlo con moderación.

La diabetes tipo 2 se ha convertido en una de las enfermedades más frecuentes de nuestro tiempo, pero su impacto va mucho más allá de la glucemia elevada. Detrás de cada diagnóstico se esconde un riesgo silencioso pero real, el de las enfermedades cardiovasculares. De hecho, se estima que una de cada tres personas con diabetes tiene algún tipo de problema cardiovascular, y que más de la mitad fallecerá por una causa vascular relacionada con el corazón o el cerebro. Estas cifras deberían hacernos reflexionar sobre la urgencia de abordar de forma integral todos los factores que contribuyen a ese riesgo.

El corazón y la glucemia: una conexión peligrosa

Tener diabetes multiplica de dos a cuatro veces el riesgo de sufrir un infarto o un ictus, y también aumenta la probabilidad de desarrollar insuficiencia cardíaca. Esto es debido a que el exceso de glucosa, junto con otros factores como la inflamación o el colesterol alto, van dañando poco a poco los vasos sanguíneos. Además, incluso antes de que se diagnostique la diabetes, en la etapa de “prediabetes” el riesgo de enfermedad cardiovascular es mayor.

Factores de riesgo cardiovascular modificables y no modificables

El riesgo cardiovascular en la diabetes depende de una combinación de factores. Algunos no pueden cambiarse, como la edad, el sexo o los antecedentes familiares. Se sabe, por ejemplo, que las mujeres con diabetes pierden parte de su “protección natural” frente a las enfermedades cardíacas: su riesgo de mortalidad cardiovascular triplica al de las mujeres sin diabetes.

Otros factores, sin embargo, sí pueden controlarse, y son los que marcan la diferencia en el pronóstico:

• Dislipemia: los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos son habituales en la diabetes y se asocian a más riesgo cardiovascular
• Hipertensión arterial: dos de cada tres personas con diabetes la padecen, y el mal control multiplica las complicaciones microvasculares (como la retinopatía o la nefropatía) y macrovasculares (como el infarto).
• Sobrepeso u obesidad abdominal: el exceso de grasa visceral se asocia a un aumento del riesgo cardiovascular, especialmente en mujeres.
• Control glucémico: mantener la hemoglobina glicada (HbA1c) en valores adecuados es esencial. Un mal control se asocia con mayor mortalidad y con un incremento de la insuficiencia cardíaca.
• Tabaquismo: fumar multiplica por 1,5 el riesgo de morir por una causa cardiovascular. Abandonar el tabaco es una de las decisiones más efectivas para prolongar la vida.

Controlar los factores de riesgo salva vidas

Un gran estudio sueco publicado en 2023 mostró un dato alentador: cuando una persona con diabetes logra controlar los cinco factores clave —glucemia, presión arterial, colesterol LDL, tabaquismo y función renal—, su riesgo de sufrir un evento cardiovascular es similar al de alguien sin diabetes.
Esto demuestra que el riesgo cardiovascular en la diabetes no es un destino inevitable, sino una diana que puede alcanzarse con un tratamiento intensivo y precoz.

Medir bien el riesgo: el nuevo SCORE2-Diabetes

Hasta hace poco, las herramientas clásicas de estimación del riesgo cardiovascular, que es la probabilidad de tener un evento cardiovascular en un tiempo determinado, no incluían a los pacientes con diabetes, si no que los consideraban directamente de alto o muy alto riesgo cardiovascular. Las nuevas guías europeas de 2023 han cambiado esto con el desarrollo de SCORE2-Diabetes, una calculadora específica que estima el riesgo a 10 años de mortalidad cardiovascular o de eventos del corazón no mortales.

Esta herramienta tiene en cuenta la edad al diagnóstico de la enfermedad, los niveles de HbA1c y la función renal, y permite diferenciar entre riesgo bajo, moderado, alto y muy alto. Sin embargo, en España, los datos son claros: más del 90 % de los pacientes con diabetes tipo 2 están en categorías de riesgo alto o muy alto, lo que obliga a una vigilancia constante y un manejo integral.

La dislipemia aterogénica de la diabetes

Uno de los rasgos distintivos de la diabetes es la llamada dislipemia aterogénica o diabética, caracterizada por triglicéridos altos, colesterol HDL bajo y partículas de LDL pequeñas y densas, muy dañinas.
Identificarla y tratarla de forma intensa es esencial. Las guías médicas recomiendan alcanzar niveles de colesterol LDL por debajo de 70 mg/dL en la mayoría de los pacientes con diabetes de alto riesgo, y por debajo de 55 mg/dL en los de muy alto riesgo. Lograrlo suele requerir combinaciones de distintos tratamientos para reducir el colesterol: estatinas, ezetimiba o inhibidores de PCSK9 o inclisirán, estos dos últimos fármacos subcutáneos que reducen el colesterol-LDL. De hecho, se acaba de publicar un estudio de pacientes con diabetes de alto riesgo, pero sin enfermedad cardiovascular, en tratamiento con evolocumab (un inhibidor de PCSK9), en el que se observó que se reducían de forma considerable los eventos cardiovasculares.

Abordaje multifactorial: la clave del éxito

El tratamiento de la diabetes debe ser multifactorial y personalizado, como recuerdan las guías de la Asociación Americana de Diabetes y la Sociedad Española de Arteriosclerosis. No basta con controlar la glucosa: hay que tratar todos los factores de riesgo cardiovascular de manera simultánea.
Eso incluye el control de la presión arterial, la optimización del perfil lipídico, la elección de fármacos con beneficios cardiovasculares y renales (como los inhibidores de SGLT2 o los agonistas de GLP-1, entre estos la semaglutida (ozempic Ò) y tirzepatida (Mounjaro, Ò), que se asocian a pérdidas de peso muy marcadas. Además de una intervención activa sobre el estilo de vida: dieta mediterránea, ejercicio regular, control del peso y abandono del tabaco.

Conclusión: prevenir el futuro, hoy

La diabetes no tiene por qué ir de la mano de la enfermedad cardiovascular. Con un buen control, revisiones periódicas y compromiso con un estilo de vida saludable, es posible reducir de forma muy significativa el riesgo cardiovascular. Cuidarse hoy es la mejor inversión para disfrutar de un futuro más largo y con mejor calidad de vida.

Las dietas vegetarianas o también conocidas como dietas basadas en plantas son cada vez más populares gracias a sus posibles beneficios para la salud y, más recientemente, por su impacto ambiental positivo y ética animal.

Este tipo de dietas son aquellas en las que la mayor parte o la totalidad de los alimentos provienen de fuentes vegetales, y que excluyen la carne y los productos derivados del sacrificio animal (carne de res, cerdo, cordero, pollo y otras aves). Dentro de esta manera de alimentación, existen diferentes tipos:

1. Dieta vegana, es un alimentación 100% vegetal, donde excluye todo tipo de alimentos de origen animal como carne, pescado, mariscos, huevos, leche y derivados lácteos. Su base alimentaria está compuesta exclusivamente por cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas.
2. Dieta lacto-ovo vegetariana, es principalmente vegetal, pero incluye el consumo de productos lácteos y huevos y excluye todas las carnes y pescados. Es el tipo de dieta vegetariana más común en estudios de cohortes y la sigue un número de personas mayor.    
3. Dieta pesco-vegetariana o pescetariana, es aquella que se basa principalmente en alimentos vegetales, pero permite el consumo de pescado y mariscos, con o sin huevo o lácteos. La mayor parte de los expertos la consideran la dieta más flexible dentro de las dietas basadas en plantas, en parte porque permite equilibrar la ingesta de ciertos nutrientes como el omega 3, hierro y la vitamina B12.

Todo tipo de alimentación sea la dieta que sea, cuando se estructura de manera adecuada permite conseguir aporte nutricional necesario, pero en especial las dietas basadas en plantas han demostrado que son una estrategia de prevención de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la obesidad y algunos tipos de cáncer. La evidencia es clara al respecto a su efecto protector.

¿Y cuáles son sus efectos beneficiosos?

Entre los posible beneficios de tener una dieta basada en plantas uno de los principales beneficios observados es la mejora del perfil metabólico general, con reducciones en colesterol LDL, de la presión arterial, de la glucosa e índice de masa corporal, principalmente vinculado al menor perímetro de la cintura, menor peso global, entre otros factores

La ciencia sugiere que las personas que siguen patrones vegetarianos equilibrados muestran una mejor sensibilidad a la insulina y control de la glucosa, lo que se asocia con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2, entre 38% y 62%, especialmente en dietas veganas.
Ensayos clínicos han confirmado descensos significativos en HbA1c, colesterol LDL y peso corporal, junto con una menor necesidad de medicación hipoglucemiante.

Estos efectos beneficiosos se atribuyen a que es una alimentación rica en fibra, vitaminas antioxidantes (C, E, betacarotenos), minerales como selenio, potasio y magnesio, y fitoquímicos.

En cuanto a la salud cardiovascular, las investigaciones indican reducciones promedio de 0.3–0.7 mmol/L en colesterol total y LDL y de 4–7 mmHg en la presión arterial. Esto se traduce a que la mortalidad por cardiopatía coronaria es un 26–34% menor en vegetarianos y pesco-vegetarianos que en omnívoros. No obstante, la ciencia aclara que el beneficio depende en gran medida de la calidad nutricional de la dieta vegetal, más que de la mera exclusión de productos animales.

Además, las dietas vegetales influyen positivamente sobre la microbiota intestinal, aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos beneficiosos sobre la tensión arterial, la glucemia y la función inmunitaria.

Sin embargo, no todas las dietas vegetales son saludables. Aquellas que incluyen alto contenido de azúcares, harinas refinadas, grasas trans o productos Utraprocesados que sabemos que aumentan el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, al igual que sucede con dietas occidentalizadas modernas, lo que conduce a neutralizar o diluir los efectos beneficiosos de una alimentación basada en plantas.

También es necesario indicar que las dietas excesivamente restrictivas o mal diseñadas pueden generar deficiencias nutricionales, en particular en nutrientes como la vitamina B12, el hierro, zinc, calcio y la riboflavina (B2).
La carencia de vitamina B12 —ausente en fuentes vegetales biodisponibles— puede provocar anemia megaloblástica y neuropatías.

En resumen, una dieta vegetariana o vegana variada, equilibrada y centrada en alimentos naturales e integrales puede favorecer de forma significativa la salud cardiometabólica y general, siempre que se asegure un aporte adecuado de micronutrientes y una correcta suplementación. El mayor beneficio se observa en los patrones vegetarianos saludables y mínimamente procesados, no en los basados en ultraprocesados o excesivamente restrictivos.