Crujientes, doradas, irresistibles. Las frituras forman parte de la cocina tradicional de muchos países y siguen siendo un recurso gastronómico habitual tanto en casa como en restaurantes. Pero ¿sabemos realmente qué ocurre cuando freímos un alimento? ¿Y qué efectos puede tener sobre nuestra salud si abusamos de esta técnica?

Voy a explicar de forma sencilla y basada en evidencia científica, qué es una fritura, cuáles son sus riesgos cuando se consume en exceso y cómo conseguir una fritura de calidad, crujiente…, y lo más saludable posible.  

¿Qué es una fritura?

Para conseguir una fritura, consiste en sumergir un alimento en aceite caliente, idealmente alrededor de 180 ºC, para cocinarlo rápidamente. Durante este proceso, el agua del interior del alimento se evapora, se forma una fina capa crujiente y una proporción del aceite es absorbido en el interior del alimento. La cantidad de aceite que se absorbe suele ser alrededor del 10% del peso total del alimento. El resultado de esta técnica culinaria es una textura dorada y sabrosa tan característica que casi todos asociamos a “comida reconfortante”.

Aunque es una técnica culinaria muy extendida, no es inocua. La calidad del aceite, la temperatura, el tipo de alimento e incluso la forma en que lo preparamos antes de meterlo en la sartén influyen en la cantidad de grasa absorbida y en la formación de compuestos no deseados.

Otro de los aspectos a tener en cuenta, es que el consumo de fritos sigue siendo habitual en muchos países, especialmente en restauración y comida rápida, donde pueden llegar a representar una parte importante de la ingesta energética de la población adulta.

Sin embargo, el problema no es consumir fritos de manera ocasional, sino su consumo frecuente y elevado. La literatura científica es clara: cuando los fritos se convierten en parte habitual del menú, aumentan ciertos riesgos para la salud.  

Más riesgo cardiovascular

Las personas que consumen alimentos fritos con mayor frecuencia presentan un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infarto o insuficiencia cardiaca. Y no solo eso: también aumenta el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Factores como la oxidación de los aceites, el alto contenido calórico y la presencia de grasas trans, especialmente si el aceite se reutiliza varias veces, influyen en este efecto.

Aumento de peso y síndrome metabólico

Freír multiplica la densidad energética de los alimentos. ¿Qué significa esto? Que un mismo alimento, cocinado de otra forma por ejemplo asado o a la plancha, puede aportar muchas menos calorías que si se fríe. No es de extrañar que los estudios vinculen un mayor consumo de fritos con incremento de peso, obesidad y alteraciones metabólicas como hipertensión o aumento del perímetro abdominal.

Mayor riesgo de diabetes tipo 2

La evidencia muestra que quienes consumen fritos con frecuencia tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente cuando hay otros factores como el sedentarismo o un patrón dietético poco saludable y obesidad.

Formación de compuestos perjudiciales

Cuando el aceite se calienta en exceso o se reutiliza demasiadas veces, puede generar compuestos oxidativos que irritan el sistema digestivo y pueden contribuir al estrés oxidativo del organismo. Por tanto, no es únicamente “cuántos fritos comes”, sino cómo se han preparado.

Ante esta realidad, la buena noticia es que, si se hace correctamente y se consume con moderación, una fritura puede formar parte de un patrón alimentario equilibrado. Entonces, ¿Cómo podemos lograr una fritura de más calidad?  

1. Elige bien el aceite

• Aceite de oliva virgen extra: es el que ofrece mayor estabilidad térmica.Resiste bien el calor y genera menos compuestos indeseables.

• Girasol alto oleico: también es una opción válida, pero conviene no reutilizarlo más de 1–2 veces.

• No mezcles aceites: disminuyen su estabilidad.  

2. Controla la temperatura

• El rango ideal de temperatura está alrededor de 180 ºC, utiliza termómetro, sino como alternativa añade un trocito de pan y si burbujea suavemente, el aceite está listo.

• Si el aceite está frío, el alimento absorberá mucha grasa.

• Si está demasiado caliente, se quemará por fuera y puede formar sustancias no deseadas.  

3. Prepara bien los alimentos

La preparación de los alimentos, antes de cocinar es muy importante.

• Sécalos antes de freír para evitar salpicaduras y exceso de absorción de aceite.

• Introduce los alimentos a temperatura ambiente, no recién sacados del frigorífico.

• Evita piezas demasiado grandes: dificultan una cocción uniforme.  

4. Se cuidadoso con la técnica

• No llenes demasiado la sartén o freidora.

• Mantén la temperatura durante todo el proceso.

• Cocina el tiempo justo para que no absorban más aceite del necesario.  

5. Después de freír

• Déjalos reposar en papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

• Añade la sal después, no antes de freír.

• Consume el alimento preferiblemente en el momento, para mantener calidad y evitar oxidación de la grasa absorbida en la fritura.  

6. Alternativas a la fritura

Freidora de aire: no es una fritura real, pero imita la textura con mucho menos aporte de grasa. Perfecta para quien quiere reducir calorías sin renunciar al crujiente.

Tempura y rebozados finos permiten obtener texturas ligeras con menos absorción de aceite, y menor cantidad de harinas o rebozado que a su vez aumentan calorías y captación de más cantidad de aceite.  

En definitiva, las frituras pueden ser deliciosas, pero conviene disfrutarlas con cabeza. Una fritura ocasional, bien hecha y con buen aceite, puede encajar en una alimentación saludable. Sin embargo, un consumo frecuente está relacionado con riesgos claros para la salud con problemas cardiovasculares, metabólicos y de aumento de peso. La clave está en la técnica, la moderación y la elección de ingredientes.

El Día de Acción de Gracias, o Thanksgiving, es una de las celebraciones más importantes de Estados Unidos. Se celebra el cuarto jueves de noviembre y, según la tradición, su origen se remonta al siglo XVII.

La que muchos estadounidenses conocen como la primera ceremonia de Acción de Gracias se celebró en Plymouth en 1621. Según la tradición más conocida, la festividad conmemora el encuentro pacífico y amistoso entre los colonos europeos y la tribu Wampanoag durante tres días de banquetes y acción de gracias. Algunas fuentes sugieren que dos años después, tras una gran sequía, los colonos celebraron la llegada de las lluvias con un día de agradecimiento y oración. Este acto, que aunó lo religioso y lo social, es considerado por muchos como el verdadero origen del Thanksgiving actual.

Sin embargo, es importante mencionar que, para muchos nativos americanos, Thanksgiving no es un día de celebración, si no de duelo y de protesta. Para las personas indígenas norteamericanas, el Día de Acción de Gracias conmemora la llegada de los colonos a Norteamérica y los siglos de opresión y genocidio que le siguieron. Así, desde 1970, el cuarto jueves de noviembre se reúnen en Cole’s Hill (Plymouth) para participar en una concentración organizada por la asociación United American Indians of New England (UAINE) en lo que hoy en día está reconocido como el Día Nacional de Duelo para los nativos americanos.

“El Día de Acción de Gracias es un recordatorio del genocidio de millones de pueblos nativos, del robo de sus tierras y del ataque constante a la cultura indígena. Los participantes del Día Nacional de Duelo honran a los antepasados nativos y las luchas de los pueblos indígenas por sobrevivir en la actualidad. Es un día de recuerdo y conexión espiritual, así como una protesta contra el racismo y la opresión que los nativos americanos siguen sufriendo.” (Inscripción en la placa conmemorativa erigida por la ciudad de Plymouth en Cole’s Hill).

Con el paso del tiempo, esta festividad se ha consolidado en Estados Unidos como un día para reunirse con la familia y los amigos, agradecer lo bueno del año, en algunos casos a través de servicios religiosos, compartir una comida especial y fortalecer los lazos afectivos a través de la gratitud y la convivencia. Aunque en España no forma parte de nuestras tradiciones, Thanksgiving despierta un cierto grado de curiosidad debido quizá a las referencias que encontramos frecuentemente en el cine, las series y las redes sociales. Más allá del famoso pavo, al igual que su origen histórico, esta festividad tiene sus luces y sus sombras para la salud.

Empecemos por las sombras, perfectamente reflejadas en una carta al editor publicada en la revista científica Hall’s Journal of Health, en 1858. Su autor, que firma como “C” y tiene una úlcera péptica, describe así las consecuencias de la comilona:

“Los hechos ocurrieron en pasado 26 de noviembre, que además de ser un mal día para el pavo, fue para mí el fin de mi paz física y mental. Mi única salvación está en la moderación habitual: lo sabía perfectamente, y sabía también que un hombre tiene tantas probabilidades de guardar la Cuaresma durante las fiestas de Navidad como de intentar mantener la templanza en una cena de Acción de Gracias. Fueron necesarios ocho platos para terminar la comida, aproximadamente media hora para cada uno. Reuní toda mi fuerza de voluntad para ser moderado. Rechacé por completo tartas, pudines y gelatinas, y dediqué un gesto desdeñoso a todos los entrantes tentadores; pero, al final, ¿cuál fue el resultado? Un ataque de indigestión que duró cerca de una semana: amargos recuerdos, punzantes remordimientos de conciencia, ayunos y vigilias para que el aparato digestivo volviera a su ser. La conclusión es que no valió la pena. Mucho mejor haría un hombre que lucha contra la dispepsia crónica en decir «no, gracias» a este tipo de hospitalidad epicúrea, y comer en casa su frugal comida de pan y carne con un corazón agradecido.” (C, 1858).

¡A quién no le ha ocurrido algo similar después de una copiosa comida celebratoria!  Bromas aparte, existe evidencia científica que respalda la tesis de que las celebraciones como Thanksgiving o Navidad son perjudiciales para la salud. En un artículo relativamente reciente, Clercq et al. sugirieron que, comer con la familia política durante las vacaciones de Navidad, reducía considerablemente la flora digestiva bacteriana asociada al estrés psicológico y la depresión.

En otra revisión de la literatura más reciente Abdulan sugería que, el aumento en el consumo de comida durante las celebraciones familiares, producía un notable aumento de peso. Sin embargo, este comportamiento no es fácil de modificar. Algunos consejos para disfrutar de las comidas festivas sin morir en el intento incluyen:

Un atracón no arruina tu salud – el problema viene cuando los festines se encadenan. Cuando esto ocurre, es importante compensar con cenas ligeras y raciones más pequeñas.

¿Qué tal el café como plan alternativo? – aunque el resto de los comensales ataquen el postre, se puede cerrar una comida con un té, un café o (aún mejor) una manzanilla.

Otra buena jugada es empezar con una ensalada – la fibra ayuda a controlar el antojo de dulce y suaviza los picos de azúcar.

En casa es fácil perder la cuenta – el alcohol suma muchas calorías y está asociado con la grasa abdominal, especialmente la cerveza y los licores. Y cuidado: los refrescos, aunque no lleven alcohol, también pueden ser bombas calóricas; es mejor beber agua o bebidas no azucaradas.

No todo gira en torno a la mesa – un paseo invernal en familia puede ser tan agradable como la propia comida.

Si necesitas energía entre comidas, mejor snacks salados y con proteína – yogur griego con nueces, zanahorias con hummus o manzana con queso son saciantes sin disparar el azúcar.

Por otro lado, es importante hacer alusión también a los beneficios de compartir la mesa con nuestros seres queridos. Al fin y al cabo, los humanos llevamos miles de años reuniéndonos para comer juntos. Comer en compañía tiene efectos positivos demostrados, entre ellos 1) refuerza los vínculos sociales, 2) favorece la sensación de pertenencia, 3) reduce la sensación de soledad, 4) mejora el estado de ánimo, 5) ayuda a regular el estrés y, 6) cuando se vive desde el respeto, aporta seguridad emocional.

Además, el acto de agradecer no es solo simbólico. Algunos psicólogos afirman que el simple hecho de enumerar las cosas por las que te sientes agradecido puede proporcionar una mayor sensación de bienestar, menor nivel de ansiedad, actitudes más optimistas y mejores relaciones interpersonales.

Thanksgiving invita precisamente a detenerse un momento y poner el foco en lo que sí funciona en nuestra vida, algo especialmente valioso en un mundo marcado por la prisa. Aunque la comida es la gran protagonista de días como el de Acción de Gracias, se trata de relacionarnos con los alimentos y con los demás de una forma más consciente. Por un lado, es posible disfrutar de la comida sin excesos innecesarios, escuchando las señales de hambre y saciedad, hidratándose bien y comiendo despacio. Y por otro, es muy beneficioso celebrar y dar gracias rodeados de nuestros seres queridos, compartiendo una sobremesa tranquila o un paseo invernal, y compartiendo y creando recuerdos positivos.

En definitiva, Thanksgiving es una celebración con un origen complejo, luces y sombras, pero también con un mensaje universal que trasciende fronteras: la importancia de compartir, agradecer y cuidar tanto del cuerpo como de los vínculos emocionales. Celebrar no debería ser sinónimo de exceso ni de culpa, sino de equilibrio, disfrute consciente, agradecimiento y conexión con los demás.

Happy Thanksgiving!